Зернобобовые – в них обилие пищевого волокна

Четверг Дек 30, 2010
.

Бобовые богаты волокном, а консервы из них практически готовы к употреблению. Только промывайте баночные семена в сите, чтобы удалить избыток соли. Сделать консервы вкуснее и питательнее помогут рекомендации.

► Загрузите в блендер крупную белозерную фасоль, добавьте 2 зубчика чеснока, столовую ложку лимонного сока и столько же оливкового масла. Прокрутите фасоль в пюре. Макайте в него овощи или цельнозерновые крекеры.
► Начиняйте цельнозерновые блинчики («буррито») смесью обжаренной без жира фасоли, нарубленной курятины и натертого сыра.
► Замешивайте в утренний омлет полстакана черной фасоли с сальсой.
► Делайте салат из баночной черной фасоли, свежих или замороженных зерен сахарной кукурузы, кинзы, лука и томатов. Заправляйте оливковым маслом, уксусом, солью и черным перцем.
► Делайте чили-пиццу Кладите на цельнозерновую лепешку краснозерную фасоль, посыпайте натертым сыром и индюшачьим фаршем, обжаренным с приправами к чили. Запекайте в духовке.
► Приучайте себя к гарниру из «эдамамэ» (молодых соевых стручков). В 2/3 стакана зернобобового содержится 4 г волокна.

Добавляйте к салатам фасоль или нут (из банок). «Четверть стакана таких консервов – это дополнительных 5 г волокна», – утверждает Лайза Андрус, диетолог Медицинского центра для ветеранов в Цинциннати.

Варьируйте источники волокна по сезонам. Пусть летом это будет, скажем, салат из чечевицы или сахарной кукурузы с черной фасолью (или знаменитый «насуаз»), а зимой – вегетарианское чили.

Делайте основным источником белка в ужин фасоль или чечевицу. Хотя бы один-два раза в неделю. Классический вариант – «паста э фаджоли», т. е. макаронные изделия с фасолью (и низкокалорийным соусом).

Комментарии закрыты.